Por: Dr. Rodrigo Mauro, médico nutrólogo
Ao pensarmos em emagrecer, dieta e atividade física são as duas coisas que logo vêm à cabeça. Mas o processo de perda de peso depende de muitos fatores, entre eles o bom funcionamento do nosso metabolismo, que é regulado por hormônios. Essas substâncias produzidas por nosso corpo são essenciais para que o organismo trabalhe bem e os quilos na balança diminuam. Falaremos sobre alguns deles que interferem na perda de peso e o que fazer para mantê-las equilibradas naturalmente. Mas atenção, se você desconfiar de algum problema hormonal, procure seu médico. E, em hipótese alguma, faça suplementação por conta própria.
Cortisol
O cortisol é produzido pelas glândulas adrenais (ou suprarrenais), tem como função ajudar o organismo a controlar o estresse físico, emocional ou ambiental, estimular os batimentos cardíacos e manter o nível de açúcar no sangue constante. Basicamente, ele é liberado sempre que o cérebro identifica uma situação de perigo. O nível elevado de cortisol pode aumentar seu desejo por doces ou carboidratos refinados, já que seu corpo entende que precisa de energia rápida para encarar a situação de perigo que está enfrentando (mas muitas vezes não está). Ele ainda estimula o fígado a produzir glicose (açúcar) para aumentar o nível dessa substância no sangue, que por não ser usada depois é acumulada como gordura, especialmente na barriga.
Para diminuir o nível do hormônio do estresse, a principal recomendação é relaxar. É possível conseguir isso com um hobby, momentos de lazer na rotina e atividade física. No entanto, o treino deve ter até uma hora de duração, pois exercícios longos geram grande estresse no organismo e estimulam a produção de cortisol. Também é importante cuidar do sono e da alimentação.
GH
O GH é o hormônio do crescimento, produzido pela hipófise, glândula localizada na parte inferior do cérebro, em picos no período noturno. Ele promove tanto o crescimento longitudinal ou linear (altura) quanto o das células, inclusive a dos músculos. Também estimula a transformação de gordura em energia. Ele é importante para o aumento do tecido muscular. E quanto mais músculos você tem, maior o seu gasto calórico em repouso. É preciso fazer exercício físico, dando preferência aos treinos rápidos e intensos, e dormir bem, já que o GH é secretado de madrugada, por volta das 2h.
Grelina
A grelina é o hormônio do apetite, liberado momentos antes das refeições, para avisar ao cérebro que está na hora de comer. Também desempenha papel no controle energético (equilíbrio entre consumo e gasto calórico).No funcionamento normal, a grelina começa a subir quando o estômago está vazio e se estabiliza cerca de uma hora depois que a pessoa se alimenta. Quando ela está desregulada, seu apetite aumenta e você tende a comer muito mais do que precisa. Não dá para atuar diretamente nesse hormônio, mas o que sempre ajuda é comer quando se tem fome e parar quando estiver saciado; cuidar do sono; praticar atividade física e ter uma alimentação equilibrada, evitando os regimes restritivos.
Insulina
A insulina é o hormônio fabricado pelo pâncreas, cujas principais funções são controlar a glicose (açúcar) na corrente sanguínea e transportá-la para dentro das células, para que seja usada como combustível ou, quando há sobra, armazenada como gordura. Existem várias razões para o aumento da insulina no organismo, sendo que as principais são estresse e má alimentação (consumo exagerado de carboidratos simples). O seu “mau funcionamento” pode estimular o estoque de gordura, em especial na barriga, e provocar o ganho de peso. Praticar atividade física com frequência, consumir carboidratos complexos (grãos integrais, batata-doce) e evitar doces, pães e carboidratos refinados. Também é indicado em toda refeição ter uma fonte de proteína (carnes, ovo, leite) e gorduras boas (azeite, castanhas).
Leptina
A leptina é o hormônio da saciedade, secretado pelo tecido adiposo branco (células de gordura). É o principal sinalizador do estoque de gordura corporal. Ele avisa o centro de saciedade do cérebro, o hipotálamo, quando há bastante gordura armazenada, evitando, assim, que se coma além da conta. A leptina ainda ajuda a potencializar o metabolismo da glicose e das gorduras. Os níveis de leptina são mais baixos em pessoas magras e mais alto nas obesas. Porém, muitos que estão acima do peso têm um mecanismo de resistência ao efeito supressor do apetite deste hormônio. O que também desregula a sua produção é ficar longos períodos em jejum e comer menos do que o necessário. Assim como acontece com a grelina, não dá para atuar diretamente neste hormônio. Porém, manter hábitos saudáveis, o que significa praticar atividade física regularmente e ter uma alimentação equilibrada, evitando dietas restritivas, é benéfico para manter o nível adequado dessa substância.
Melatonina
A melatonina é conhecida como o hormônio do sono, tem como funções regular o momento de dormir e participar da reparação das células. A melatonina é liberada no período noturno está relacionada com a ausência de luz e importantíssima para o bom funcionamento do metabolismo. Não dormir bem interfere em diversas funções do organismo, entre elas a produção de hormônios importantes para o emagrecimento como GH, testosterona e grelina. A falta de horas adequadas de descanso também aumenta o estresse no organismo, o que estimula a produção de cortisol que você já viu que atrapalha a perda de peso. Dormir sempre no mesmo horário e manter o quarto tranquilo e totalmente escuro são maneiras de estimular a produção de melatonina. Procure desligar os aparelhos eletrônicos cerca de uma a duas horas antes de ir para a cama.
T3 e T4
São hormônios produzidos pela tireoide, glândula localizada no pescoço. O T3 (tri-iodotironina) e o T4 (tetraiodotironina) são uma espécie de combustível para o corpo e responsáveis por regular todo o organismo, desde os batimentos cardíacos e a temperatura corporal até o raciocínio e a fertilidade.Quando estão baixos, o metabolismo fica mais lento, o que diminui o gasto calórico em repouso e pode levar ao ganho de peso. O descontrole do T3 e do T4 é causado por predisposição genética e doenças (Hashimoto e Graves).Com o consumo de nutrientes que favorecem a sua produção, como magnésio (cereais de trigo), aminoácidos (presentes na carne, no leite e no ovo) e selênio (oleaginosas, salmão e ostra). Além disso, é importante não fumar e evitar a ingestão sem orientação de remédios para emagrecer que sejam compostos com ação na tireoide.
Testosterona
A testosterona é o hormônio masculino, produzido nos testículos e, em menor quantidade, nas glândulas suprarrenais. Atua na formação da massa muscular e na queima de gordura, oferece energia, melhora a memória e é responsável por promover as características físicas dos homens.É essencial para a construção e manutenção dos músculos, que elevam seu gasto calórico em repouso. Além disso, a testosterona ajuda a manter a disposição em alta para treinar. Treinos mais curtos e intensos, principalmente os que levantam peso, e exercícios que recrutam grande volume de massa muscular (agachamento, levantamento terra, supino) estimulam a síntese de testosterona. Uma dieta rica em proteína magra, carboidratos complexos e gordura saudável também é importante. O estresse prejudica a produção de testosterona, por isso procure controlar a tensão.
